La préparation physique en pré saison au football américain, c’est quoi ? C’est ce qui sépare les équipes prêtes à performer de celles qui subissent.
Sans plan structuré, la fatigue et les blessures arrivent vite. De cette façon, la confiance s’effrite au fil des semaines. Tu veux développer tes compétences comme dans notre Pôle Performance ?
Ici, l’équipe de préparateurs physique des Hurricanes de Montpellier te donne les clés pour démarrer fort, rester en forme et vivre une saison réussie du premier au dernier snap.
01 | Phase de récupération active après la saison
Après une saison intense, ton corps a besoin de souffler tout en restant en mouvement pour conserver les acquis.
La récupération active réduit les courbatures résiduelles et prépare les tissus à reprendre la charge sans les brusquer.
Marche rapide, natation légère ou vélo à faible intensité 2 à 3 fois par semaine sont idéaux pendant 10 à 21 jours.
Le football américain est-il physique ? Oui, et c’est précisément pour ça que cette phase protège ta santé et te remet progressivement sur de bons rails.
02 | Adaptation musculaire : construire la base
Avant de charger lourd, stabilise la technique et renforce les zones clés (genoux, hanches, épaules, tronc).
Travaille en séries contrôlées (8–12 reps), tempo maîtrisé, amplitude complète, et ajoute des exercices d’équilibre et de gainage.
Combien d’heures par jour les joueurs NFL s’entraînent-ils ? Selon la période, compte généralement entre 2 et 4 heures cumulant terrain, musculation, mobilité et étude vidéo, parfois plus en camp d’entraînement.
Pour toi, 45 à 60 minutes bien ciblées 3 à 4 fois/semaine posent des fondations solides et limitent le risque de blessure.
03 | Hypertrophie, force et explosivité : le cœur de la pré-saison
Une fois la base posée, augmente progressivement la charge. De ce fait, te permet de bâtir puissance et vitesse de réaction utiles sur chaque action.
Squats, développés, tractions, hip thrusts, tirages, puis mouvements olympiques techniques (power clean, push press) quand la forme est propre.
Mixe 2 jours “force”, 1 jour “hypertrophie”, 1 jour “puissance/explosivité”. Et laisse toujours 48h entre deux séances lourdes du même groupe musculaire.
Coordonne haut et bas du corps pour transférer la force au terrain : accélérations, changements d’appuis et plaquages gagnent en efficacité.
04 | Sessions HIIT pour booster l’endurance
Le jeu alterne sprints intenses et récupérations courtes, exactement le profil du HIIT.
Exemple simple : 20 secondes de sprint / 10 secondes de repos x 8, 2 à 4 blocs selon ton niveau, avec 2 minutes entre blocs.
Ajoute des mètres départ arrêté, des shuttles et des drills de cônes pour coller aux déplacements du poste.
Quelle expression est le plus souvent associée au football américain ? Beaucoup citent l’état d’esprit “next play” : se reconcentrer immédiatement sur l’action suivante. C’est notamment ce que le HIIT t’apprend à faire sous fatigue.
05 | L’échauffement spécifique au football américain
Un échauffement efficace prépare le système nerveux, la mobilité et les schémas moteurs du poste.
En 15–25 minutes, enchaîne mobilité dynamique, activation (bandes élastiques, sauts bas impact), progressions de course et gestes techniques.
Un échauffement structuré réduit nettement le risque de blessure. Et cela te met à la bonne intensité dès la première répétition.
Astuce Hurricanes : termine l’échauffement par 2–3 répétitions techniques “game speed” pour caler les repères.
- Check-list échauffement : mobilité hanches/chevilles/épaules → activation tronc/rotateurs → éducatifs de course → accélérations progressives → 2–3 gestes spécifiques au poste.
06 | Routine complète : musculation, vitesse, mobilité et mental
La préparation pour une saison de football américain doit être ultra complète. Une préparation gagnante ne se limite pas à la force, elle aligne aussi vitesse, mobilité et lucidité.
Planifie 3–4 séances musculation, 2 séances vitesse/accélération, 2 blocs mobilité, et 1 à 2 sessions courtes de préparation mentale (respiration, visualisation, focus).
Chronomètre tes sprints, note les charges, filme une série technique par semaine pour corriger la forme.
La cohérence quotidienne fait la différence : petits progrès mesurés, répétés, = gros résultats le jour J.
- Semaine type pré-saison : Lundi force bas du corps + mobilité / Mardi vitesse + haut du corps / Jeudi hypertrophie total body / Samedi puissance + HIIT court.
07 | Suivre sa progression et ajuster son entraînement
Ce qui se mesure s’améliore : consigne charges, temps, RPE, qualité de sommeil et sensations articulaires.
Si la progression stagne 2 semaines, diminue légèrement le volume ou la charge et priorise la technique.
L’équipe du club sportif organise des bilans périodiques pour ajuster les plans selon l’âge, le poste et l’historique de blessure.
L’amélioration continue te garantit d’arriver prêt, confiant et disponible toute la saison.
08 | Nos partenaires pour une préparation optimale
Pour atteindre le meilleur niveau sur le terrain, il ne suffit pas de s’entraîner seul. Nous avons la chance de compter sur des partenaires qui accompagnent nos joueurs tout au long de la saison.
Avec Ultra Strength, notre préparateur physique officiel, chaque joueur suit des programmes sur mesure pour développer force, explosivité et endurance. Fitness Boutique Castelnau nous fournit le matériel et les produits de récupération indispensables pour soutenir les efforts en musculation et performance.
Côté santé, la Clinique Saint-Jean, nos kinésithérapeutes, ostéopathes et cryothérapeutes veillent à ce que chaque athlète bénéficie du suivi nécessaire pour progresser en toute sécurité.
La préparation de la saison de football américain est ton assurance performance et santé sur la durée.
En respectant ces étapes — récupération, base technique, force, explosivité, HIIT, échauffement ciblé et suivi — tu arrives prêt dès le premier coup de sifflet.
Construis ton plan dès maintenant avec nous. Et viens écrire une saison mémorable avec les Hurricanes de Montpellier.
